【康健雜誌/2013年5月】發芽食物不便宜，每一種都值得吃嗎？告訴你哪種才值得，並教你不花大錢，在家也能成功養出發芽食物。

打開鍋蓋，濕氣夾雜著濃濃的稻穀香撲鼻而來。一粒粒黃澄澄的糙米，保留最完整的營養，已是家喻戶曉的健康食物。但你可能有注意到，近幾年市面上開始出現「發芽糙米」或「催芽糙米」，強調它的營養價值更高，甚至出現黃豆、芝麻、蕎麥等發芽產品，儼然形成一股發芽熱潮。

傳統觀念認為植物發芽等於有毒，不宜食用。但推廣這些產品的人，卻強調發芽的種子具有「生命力」。到底該不該吃？營養價值又在哪裡？

發芽糙米 研究最多

台北醫學大學名譽教授楊玲玲說明，種子在經過浸泡、潮濕的發芽過程中，蛋白質經過水解作用，會分解成更小分子的胺基酸，利於人體吸收。但以營養價值而言，目前只有發芽糙米的科學研究最多。事實上，發芽糙米並非新穎的觀念。早在中國醫學的《本草綱目》中就有記載，稱之「穀芽」，泛指發芽曬乾的稻穀，性平且味甘，更有健脾開胃、消食化積的作用。

但最先開始投入科學研究、開發發芽米的是日本，主要為了挽救當年日本人吃米量銳減、稻米過剩的問題。根據日本大學生物資源料學系在2004年的一份研究，發現長出0.5~1公分的發芽糙米(par-germinated brpwnrice)，可幫助血糖下降，顛覆傳統認為米對於糖尿病患者的負面影響。

此外，發芽糙米富含維生素E、不溶性纖維，也會增加一種叫做GABA(r-Amino butyric Acid，簡稱GABA)的胺基酸，比白米要多出10~15倍，是一種抑制神經傳導物，可以鎮靜神經系統，改善睡眠。

另有研究顯示，使用發芽米當成主食的哺乳母親，母乳中的免疫球蛋白1gA會增加，有助提升母親與孩童的免疫力，也可改善抑鬱、憤怒與疲倦的情緒。

國內曾參與發芽米相關研究的學者楊玲玲透過動物實驗發現，發芽糙米可改善神經末梢系統，保護神經不受神經化學毒物傷害，有助於糖尿病患者。

對於許多認為吃米會發胖的年輕族群，研究顯示發芽糙米反而能夠抑制脂肪被身體吸收，幫助減肥。發現發芽米諸多好處後，日本積極開發發芽米產品，包刮泡麵、醬油、餅乾、飲料、餃子皮、鬆餅粉等，超市甚至還供應即食發芽米飯。連化妝品公司芳珂(FANCL)，也有販賣發芽米產品。

近年來歐美國家的有機超市裡，開始可見到發芽糙米的身影。中國大陸甚至在去年發布的《十二五規劃》中，計畫提高相關企業的發芽米產品比例。

事實上，發芽糙米還有另一個好處--易消化，會讓以前吃不慣糙米的人，願意開始嘗試。糙米口感乾硬，但經過發芽後，外層的米糠會變得柔軟，質地接近白米，更利於消化，也有淡淡的甜味，具有植物病理系博士背景、首創台灣生產發芽米的亞洲瑞恩總經理洪建龍說。

但發芽米普通價格不菲，建議一般民眾可將白米與發芽米用2:1的比例搭配，口感上最佳，經濟又實惠。如果經濟允許，糖尿病、慢性患者也可以考慮以發芽米替代白米，楊玲玲建議。不過，推廣發芽米已有餘年的洪建龍提醒，發芽糙米雖具有一定功能，但它畢竟是食物，不是藥物，仍然需要配合正常作息，營養均衡與運動，才能真正達到健康目的。

黃豆、芝麻、蕎麥、大麥、也掀起發芽熱潮

除了發芽糙米，催芽黃豆也是時下熱門健康食物，其他像發芽蕎麥、大麥與芝麻，國內外也有擁護者。但相關研究並不如糙米來得多，而且「芝麻、黃豆、蕎麥等，很難照三餐吃，更不是主食」，楊玲玲說。營養獲得有限，建議衡量自己是否真的需要再購買。

◎黃豆:本身就具有豐富蛋白質、異黃酮素的黃豆，經過發芽過程，會產生一些變化。

現任美國農產部農業研究局研究員的劉克順(Keshun Liu)，在著作《大豆:化學，加工技術與應用Soybeans:Chemistry,Technology,and Utilizaion》中指出，發芽黃豆含有維生素A與維生素C，利於人體免疫功能。

國內的嘉南藥理科技大學食科系教授周政輝也曾做過研究，發現黃豆發芽1~7公分內，普林含量會下降到40~50毫克，主要因為水分增加，細胞分裂活動旺盛，對於尿酸高、痛風患者較為安全。不過，研究顯示黃豆的蛋白質會隨著發芽下降，素食者在攝取上仍應注意，另外補充蛋白質。

◎芝麻:韓國學者曾發表研究指出，芝麻在浸泡催芽4天後，脂肪含量明顯減少，亞麻酸、磷、鈣增加，是具有抗氧化功能的芝麻酚(sesamol)的來源。

◎蕎麥(buckwheat):近年來韓國研究發現，發芽後的蕎麥能有效降低血壓，對於脂肪肝也有抑制作用。目前發芽蕎麥相關產品以日本較多，包括麵條、營養品等。

◎大麥(barley):根據加拿大阿爾伯塔大學(University of Alberta)的研究顯示，大麥在催芽後，營養價值獲得改善。在發芽第2~5天，發芽大麥仁裡的纖維、二脂酸甘油酯(diglyceride)增加，也變得容易消化。

事實上，歐洲啤酒發酵的製造過程裡，就是利用大麥種子發芽時產生大量的澱粉酶，將澱粉分解成醣類，以利用啤酒酵母母醱酵。

總體而言，種子發芽時，胚乳貯存的營養成分，會被分解利用以供芽體生長，但是否對於人體具有確切的功能性，或原本營養跟著流失，目前的科學研究數量並不多。

此外，多數植物種子，為了抵抗被吃掉，本身會產生一些對動物不利，抑制動物消化酵素的作用，如果是發芽初期的種子，最好煮熟再食用，台灣營養基金會董事長黃青真建議。